سمك فيليه في الفرن

المقادير

– للتتبيلة :
  • عصير الليمون : 3 ملاعق كبيرة
  • كزبرة خضراء : 2 ملعقة كبيرة (مفرومة)
  • الثوم : 3 فصوص (مهروس)
  • الفلفل الحلو : ملعقة صغيرة
  • فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
  • ملح : حسب الرغبة

– سمك الفيليه : 1 كيلو
– زيت الزيتون : 3 ملاعق كبيرة
– بقدونس : حسب الرغبة (للتزيين / مفروم)

طريقة التحضير

1- امزجي كل مكونات التتبيلة جيداً وانقعي السمك لثلاثين دقيقة أو أكثر.

2- حمّي الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.

3- غطي قعر الصينية بزيت الزيتون وأضيفي السمك.

4- ضعي الصينية في الفرن لمدة 25 دقيقة إلى أن ينضج السمك.

5- زيّني السمك بالبقدونس المفروم.

اليمون من الفواكة التي تحتوي الكثير من فيتامين c الذي يساعد علي تقوية الجهاز المناعي ويساعد في علاج نزلات البرد فاستبدل الأدوية بعصير الليمون الطازج للتخلص من نزلات البرد……

فوائد اليمون

شوربة لحرق الدهون

المقادير

– الملفوف : 1 حبة
– طماطم : 3 حبات (مقطعة)
– فليفلة خضراء : 1 حبة (مقطعة)
– البصل الأخضر : 2 عود (مفروم)
– الثوم : فصّان (مهروس)
– الجزر : 1 حبة (مقطع)
– الكرفس : نصف كوب (مفروم)
– ملح : رشّة
– فلفل أسود : رشّة

طريقة التحضير

1. سخني القليل من الزيت في قدر على النار، أضيفي البصل والثوم وقلبي المكونات حتى تذبل.

2. أضيفي الطماطم، الملفوف، الفليفلة والجزر مع التقليب حتى تذبل المكونات.

3. زيدي الكرفس ثم نكهي المكونات بالملح والفلفل الأسود.

4. اغمري المكونات بالقليل من الماء ثم اتركيها حتى تغلي.

5. اخفضي حرارة النار، اتركي الخليط على النار حوالي 20 دقيقة حتى تنضج المكونات.

6. اسكبي الشوربة في أطباق الشوربة وقدميها 

شوربة البروكلي لمرضي السكر

المقادير

– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
– البصل : 1 حبة (كبير الحجم / مفروم)
– الثوم : 3 فصوص (مفروم ناعم)
– البروكولي : 2 عبوة (مجمد)
– البطاطس : 2 حبة (مقشرة ومفرومة مكعبات صغيرة)
– مرق دجاج : 4 اكواب
– جوزة الطيب : ربع ملعقة صغيرة (مطحونة)
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة

طريقة التحضير

1. سخني زيت الزيتون في قدر واسع وسميك على نار متوسطة.

2. أضيفي البصل والثوم وقلبي لمدة ثلاث دقائق حتى يذبل.

3. أضيفي البروكلي المجمد والبطاطس ومرق الدجاج واتركي المزيج حتى يغلي ثم خففي النار وغطي القدر واتركيه لمدة 15 دقيقة حتى تنضج الخضراوات.

4. اخفقي المزيج بالخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعماً ثم اعيديه للقدر أضيفي الملح والفلفل وجوزة الطيب.

5. اسكبي الشوربة في أطباق وقدميها ساخنة

طريقة عمل المحشي

المقادير لتحضير طبق المحشي

لإعداد المحشي فإنك تحتاج المكونات الآتية:null

  • 10 حبات من الكوسا بطول 10 سم تقريبًا.
  • ملح حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.

مكونات الحشوة:

  • 200 غرام من الأرز الحبة الطويلة.
  • 250 غرام من اللحم المفروم.
  • حبة بندورة مقطعة إلى قطع صغيرة.
  • نصف بصلة مفرومة.
  • 1/3 كوب من البقدونس المفروم.
  • 1/3 كوب من النعناع المفروم.
  • 1/3 كوب من الكزبرة المفرومة.
  • رشة بابريكا حارة.
  • ملعقة صغيرة من البهارات.
  • ملعقة صغيرة كمون.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
  • 20 غرام من الزبدة المذابة.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

ملاحظة: يمكن تحضير المحشي المشكل مثل حشي الباذنجان والفليفلة، بالإضافة إلى الكوسا حسب الرغبة بالطبع

الخطوات لتحضير طبق المحشي

إليك خطوات تحضير المحشي:

  1. انقع الأرز لمدة 15 دقيقة تقريبًا ثم اغسله جيدًا.
  2. حضر الحشوة من خلال إضافة الأرز، اللحم المفروم، البندورة، البصل، البقدونس، النعناع، الكزبرة، التوابل المختلفة، الزبدة وزيت الزيتون، حرك الحشوة جيدًا باستخدام اليد لتتجانس بشكل جيد.
  3. أزل ساق الكوسا الجاف لتحضير الكوسا للحفر، ابدأ بالحفر وأخرج لب الكوسا بشكل متوسط وإعطاء المجال لحشي الكوسا بالأرز واللحم.
  4. اغسل الكوسا بعد حفرها في وعاء يحتوي الماء وملعقة كبيرة من الملح ثم جففها.
  5. احشي حبات الكوسا بحشوة الأرز واللحم واترك فراغًا بمقدار 1 سم لإعطاء الحشوة مجالًا للاستواء والتمدد.
  6. املأ قدر كبير بالماء وأضف معجون الطماطم والملح إليه ثم ضع حبات الكوسا المحشية وانتظر الغليان، ثم اجعل النار هادئة واتركه لمدة ساعة تقريبًا.
  7. يمكن تقديم الزبادي بجانب المحشي، بالإضافة إلى صوص معجون الطماطم

ملاحظات اخصائية التغذية

  • لا تحفر الخضار كثيرًا كي تتركي قشرة أكثر سُمكا غنيةّ بالألياف الغذائية.
  • قم باختيار لحمة حمراء خالية من الليّة (الدهون) لأن هذه تحتوي على تركيز مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
  • استبدل الأرز الأبيض بالبرغل الغني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
  • عند إضافة الزيت إلى الحشوة، ليكن هذا بمقدار ملعقة صغيرة واحدة من الزيت لكل كوب واحد من البرغل، لأن الزيت يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
  • أطبخ لبّ الخضار المحفورة على نار هادئة وتناوليه مع طبق المحشي.
  • أكثر من البهارات لأنها تحمل فوائد صحيّة كثيرة.
  • قد يسبب معجون الطماطم تهيجًا في الأعراض عند مرضى قرحة المعدة أو الارتجاع المريئي، لذا يفضل استخدام عصير البندورة الطبيعية أو تناول المحشي باللبن مثلًا.
  • لتخفيف كمية الدهون يمكن الاستغناء عن إضافة الزبدة والاكتفاء بزيت الزيتون فقط.

طبق المحشي ومرضى السكري

  • استبدل الارز الابيض بالأرز البني أو البرغل حيث ان نسبة الالياف العالية فيهم ستعمل على تقليل امتصاص السكر من خلال الامعاء وبالتالي السيطرة على نسبة ارتفاعه في الدم.
  • انتبه للحمة المفرومة المستخدمة وقم باختيار اللحمة قليلة الدهون لتقليل نسبة الكولسترول والدهون المضرة.
  • لا تهمل حساب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوجبة.

طبق المحشي ومرضى القلب

  • من المفضل لك تناول المحشي “الصيامي” دون اللحمة المفرومة التي قد تمدك بنسبة عالية من الكولسترول والصوديوم التي أنت بغنى عنها أو قم باختيار اللحمة من النوع القليل بالدهون.
  • يفضل زيادة نسبة الالياف في هذا الطبق لما لها من فوائد صحية كبيرة في تعزيز صحة القلب والاوعية الدموية والشرايين عن طريق استبدال الارز بالبرغل أو الارز البني أو تناول لب الخضار المحفورة بعد طبخها مع الطبق.    

طبق المحشي والنساء الحوامل

  • الطبق جدا مفيد ومثالي لك في فترة الحمل فهو يعد وجبة متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والبروتين الضروري لك .
  • قومي بحساب الحصص الملائمة لك من هذا الطبق كي لا تزيد سعراتك الحرارية عن الحد اليومي المسموح.
  • بوجود الكوسا وبزيادة نسبة الالياف المتناولة عن طريق استخدام البرغل بدل الارز في هذا الطبق سيساعدك ذلك على الوقاية من الامساك.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

السعرات الحرارية1490 سعرة حراريةإجمالي الدهون51.1 غرامدهون مشبعة15.7 غرامكوليستيرول43 مليغرامصوديوم5067 مليغرامكربوهيدرات236.5 غرامألياف غذائية36.4 غرامإجمالي السكريات40.1 غرامبروتين44.7 غرام

سلطة الدجاج والباستا الآسيوية _________________________________ المكونات المطلوبة _________________________________ 1/4 كوب مرق الدجاج منخفض الصوديوم 3 ملاعق طعام من صلصة صويا الصوديوم منخفضة 2 ملاعق طعام صلصة هوسين صيني معبأ في زجاجات (ضروري) 1 ملعقة طعام سكر 1 ملعقة طعام زيت نباتي 2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص 3 فصوص ثوم مفرومة 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج ، مبشور 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري) 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود سلطة 12 أونصات صدور الدجاج الخالية من العظم 4 أوقية المعكرونة الشعر الملاك 3 نكتار متوسط ​​أو 3 خوخ متوسط ​​مقطعة إلى شرائح 2 كوب طفل بوك تشوي ، تمزيقه 2 بصل أخضر مقطع اتجاهات للتحضير _________________________________ اخفقي مكونات الصلصة حتى تمتزج جيدًا. يُمزج صدور الدجاج في الماء بالكاد لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة ، مغطاة أو حتى لم تعد بداخله ورديًا. يُصفّى ويُترك ليبرد قليلاً ويُقطع إلى قطع حجم القضمة. اطهي المعكرونة وفقًا لتوجيهات الحزمة. يصفى ويقلب مع 3 ملاعق كبيرة من خلع الملابس. صفيحة الباستا على 4 أطباق وأعلى مع الدجاج والفاكهة والبوك تشوي والبصل الأخضر. رذاذ مع بقية الملابس. _________________________________ البحث عن وصفات أكثر إثارة للاهتمام في : https://play.google.com/store/apps/developer?id=Fitness%20Circle

أنشئ موقعًا مجانيًّا على الويب باستخدام وردبرس.كوم
ابدأ